Proč začínáte?
Jak cvičit, aby to za to stálo?
Jakých principů se držet?
A jak přistupuji k tréninku já?
Než se dáme do práce, rád bych vám položil jednu otázku. Proč chcete začít posilovat nebo už posilujete? Metod tréninku je velké množství, ale ne každá směřuje k vašemu cíli.
Mým cílem je být silný při sportu i v běžném životě a hýbat se zdravě a bez bolesti. Abych třeba jednou mohl blbnout s vnoučaty, měl na to výdrž a nebolely mě přitom kolena a záda. A samozřejmě i zdravě a dobře vypadat.
Pokud se váš cíl podobá tomu mému, nabízím vám ucelený systém, který se mi během 14leté praxe osvědčil nejvíc. Je založený na následujících 5 principech:
1) CVIČIT PRAVIDELNĚ
Naše tělo se vlivem času a prostředí neustále vyvíjí a mění. Starat bychom se o něj měli po celou dobu. Může se to zdát „děsivě dlouho“, ale během života máme k dispozici tělo jen jedno. Už proto si naši pravidelnou pozornost a péči zaslouží, nemyslíte?
Věnovat se cvičení pravidelně vyžaduje určité fyzické, mentální i organizační úsilí. Nevhodné nastavení v některé ze 3 zmíněných oblastí vede často k tomu, že cvičit dlouhodobě a pravidelně nevydržíme. Ale jedině vytrvalost a pravidelnost přináší (a udržuje!) trvalé výsledky. S tím se smiřme. Dosáhnout v jakémkoli tréninku určitého cíle a čekat, že se v daném bodě bez dalšího cvičení udržíme, je nesmysl.
Jaký je vhodný tréninkový plán? Takový, který neničí vaše zdraví, baví vás, dává vám smysl vzhledem k tomu, co je vaším cílem, a který dokážete co nejpřirozeněji zapojit do svého životního stylu. Nebude vyžadovat třeba speciální dojíždění nebo nějakou jinou zásadní úpravu vašeho běžného programu, která by vám mohla cvičení časem komplikovat. Důležité také je mít možnost cvičení průběžně přizpůsobovat aktuálním podmínkám vašeho života.
2) VYBUDOVAT PEVNÉ ZÁKLADY
Předpokladem zdravého růstu jsou silné a stabilní základy. Musí být. Abychom se měli na co spolehnout a od čeho se odrazit. Zní to jako klišé, o kterém si v začátcích myslíme, že nás jen zdržuje. Ale věřte mi, že čím dál ve svém tréninku jste, tím víc používáte to, co jste se na začátku naučili. Základy jsou pro jakýkoli pokrok stěžejní. Bez debat. Postupujte proto chytře, pečlivě a ve správném pořadí. Zbytečně nepřeskakujte. Posune vás to rychleji než zbrklý spěch od samého začátku.
3) ROZVÍJET TĚLO KOMPLEXNĚ
Cvičení není jen o vzhledu. O svalech, kaloriích a množství tuku. Je to celostní záležitost. O zdraví, síle, kondici a dovednostech. O tom, co vaše tělo umí a jaké má limity. O tom, kolik máte energie, jak se cítíte a jak přemýšlíte. Silné a zdravé tělo také dobře vypadá. Dobře vypadající tělo ale nemusí být pod lákavým povrchem nutně zdravé ani silné.
Chytrý systém cvičení ovlivní váš život téměř na všech frontách. Lepší spánek i strava, větší sebedůvěra, větší příval pozitivních emocí i energie. To není málo, ne? A to jsem vybral jen namátkou.
4) ZNÁT SVÉ TĚLO
Svému tělu budeme vždycky rozumět nejlépe my sami. Jen se ho musíme naučit pozorovat a naslouchat mu. V rámci rozumně nastavených hranic tréninku doporučuji každému experimentovat. Zjišťovat, co nám funguje a co ne. Individuálně, ale systematicky se zdokonalovat. S plným vědomím vlastní zodpovědnosti za své tělo si vyberte takovou formu tréninku, která pro vás (i pro vaše tělo) bude nejvíc prospěšná.
5) ZAPOJIT DO KAŽDODENNÍHO ŽIVOTA
Rozvoj těla se netýká jen 60 minut 3x týdně. Aniž si to uvědomujete, pohybem, jaký během celého dne (ne)děláte, formujete své tělo neustále. Oddělit cvičení od zbytku života by možná bylo o něco jednodušší, ale tak to nefunguje. Zvykněte si rozvíjet své tělo i mimo posilovnu. Dobrý spánek, strava, pozitivní přístup, pohyb a odpočinek, to je jen pár věcí, které do sebe musí zapadnout jako puzzle.
Nenechte se zlákat
Celá fitness sféra je spolu se zdravotnictvím plná gigantů orientovaných na byznys, kteří těží z naší netrpělivosti, lenosti a neochoty překračovat hranice své komfortní zóny. Rád bych vás proto varoval před několika oblíbenými „rychle-levně-bez námahy“ přístupy, které se sice dobře prodávají, ale moc dobře nefungují.
Je to proto, že se snaží obejít mých 5 principů zmíněných výše? Kdo ví… 🙂
“Zkusím tuhle dietu nebo tenhle 3měsíční program”
Dosáhnout svého cíle co nejrychleji je lákavé, zato já vám radím cvičit po zbytek života. Nemám náhodou nějaké sadistické sklony? Nemyslím si. U krátkodobých programů funguje totiž heslo “rychle nabyl, rychle pozbyl”. Když se po určité tréninkové fázi vrátíte k původnímu životnímu stylu, tělo se na nečinnost rychle adaptuje. Často ještě víc než předtím.
Netvrdím, že krátkodobý plán je špatný. Celý náš život funguje v určitých cyklech a střídat období vyšší intenzity s obdobím odpočinku je v pořádku. Pořád to ale musí dávat smysl z dlouhodobého pohledu.
“Jakými prášky mám podpořit rúst svalů/hubnutí?”
To je velmi laciný trik. Žádná bezpečná pilulka, která by obešla základní fungování lidského těla a pomohla vám zhubnout „u televize“, neexistuje. Ani lékař vám hubnoucí lék nepředepíše. Prostě nechá udělat bandáž žaludku, pokud jste obézní a nezvládáte pravidelně cvičit a rozumně jíst. Reálně vás to zkrátka nikam neposune. Jen utratíte peníze a podpoříte byznys postavený na lži.
“Slyšel jsi o novém…?”
Lidé rádi sdílejí senzace. Prodejci to vědí a ze svých produktů se snaží senzaci udělat za jakoukoli marketingovou cenu. Některé myšlenky se šíří mnohem rychleji a lépe než jiné, to ale ještě nezaručuje, že jsou pravdivé nebo užitečné.
Skutečně ověřené principy jsou velmi staré a už dlouho dobře známé. Naneštěstí znějí docela jednoduše a nudně. Pravidelně cvičit a rozumně se stravovat stojí především vaše vlastní úsilí. Nenajdete to v regále ani nezaplatíte u poklady kartou.
Obejít základní principy vypadá pohodlně, a to lidi láká. Proto se o tom mluví i píše. Ale nefunguje to.
“Zaplatím odborníkovi, ať to za mě vyřeší.”
Doktor vás vyléčí, trenér namotivuje, výživový poradce naplánuje jídelníček a psychoterapeut vám vyřeší osobní trable.
Ne. Za svůj život a svá rozhodnutí jsme zodpovědní jen my sami. Na nikoho jiného to zkrátka nehodíme, i když by se nám to občas trochu líbilo. K odborníkům se raději choďme učit, inspirovat a poznávat nové možnosti. A na základě toho se pak lépe rozhodujme a chytřeji jednejme.
“Chci tohle větší a tohle menší.”
„Větší biceps“, „menší břicho“, „trochu posílit ramena“…
Tělo nefunguje izolovaně. Kupodivu je vše propojené v jediný celek. Vyřešíte malý biceps a hned na to se třeba přesunete k nově vytvořenému problému v podobě bolavých zad. Takhle pak můžete pokračovat donekonečna. Není to zbytečné?
Důležité věci vyžadují práci a trpělivost
Rád bych vám řekl, že je to lehké, ale není. Kdyby bylo, byl by silný a zdravý skoro každý. Je potřeba makat, ale výsledek za to úsilí rozhodně stojí.
Vytrvat a věnovat se cvičení pravidelně také vyžaduje jistou dávku mentálního úsilí. Sebekázně. Je to klíčový faktor rozhodující o tom, jestli vydržíme nebo ne. Pojďme se na něj podívat podrobněji a zjistit, jak ho tou správnou motivací posílit.
Shrnutí kroku #1 Jak cvičit lépe?
- Cvičit musíte pravidelně a dlouhodobě.
- Z pevných základů vybudovaných na začátku budete těžit celou dobu.
- Tělo je potřeba rozvíjet komplexně. Nejde jen o vzhled, ale i dovednosti, sílu a zdraví.
- Poznejte své tělo a buďte do určité míry samostatní. Nikdo nikdy nebude vaše tělo znát tak dobře, jako vy sami.
- Neřešte jen svůj trénink, ale celkový životní styl. 3 hodinami cvičení týdně všechno nespasíte.