O čem má rozcvička být?
A je vůbec důležitá?
Proč jen protahování a zahřátí nestačí?
Cílem rozcvičky je zpravidla příprava na následný sportovní výkon. V našem případě konkrétně na silový a kondiční trénink.
Zařazuje se tedy běžně před tréninkem/výkonem a má na něj pozitivní vliv. Efekt má ale i dlouhodobý, protože přínos rozcviček se kumuluje a pokud před tréninkem např. rozpohybujete kyčle, největší efekt sice pocítíte ihned poté, ale také druhý den ráno si bude vaše tělo trochu z toho pamatovat, i když efekt bude malý. Po několika týdnech těchto rozcviček si už všimnete nakumulované změny i ráno.
Podle čeho vystavět rozcvičku
Podoba rozcvičky je přímo vázaná na výkon/trénink, na který nás má připravit.
Takže třeba příprava některých sportovců může být velmi specifická podle jejich sportovní disciplíny a konkrétních potřeb.
V našem případě (silový a kondiční trénink pro běžný lid) bude příprava spíš obecnější a univerzálnější, protože naše tréninky jsou z oblasti obecné fyzické přípravy. I když jsme každý v nějakém smyslu jedinečný, máme společné to, že jsme lidé, hodně sedíme (u počítače, jídla, mhd, v práci, v autě…) a máme podobné potřeby pohybu. Tím můžeme dát základy docela univerzální rozcvičce.
Rozcvičky chytrých trenérů neřeší jen protažení svalů nebo zahřátí těla, jak by se někdo mohl domnívat. Zaměřuje se na více důležitějších kvalit. Především to jsou rozsahy pohybu, aktivace nervové soustavy, motorická kontrola a pozornost vůči svému tělu.
K rozsahům pohybu. Už jsem zmínil problém častého sezení. Každé tělo se neustále mění a přizpůsobuje prostředí, ve kterém žije, a to i tvarově. Nikde sice nevidíte lidi ve tvaru židle, ale jejich rozsahy pohybu jsou sezením výrazně ovlivněny. Je pro nás po hodinách (a kumulativně dnech, měsících, letech…) obtížnější dát správným způsobem ruce nad hlavu, dlaně ze stoje na zem, sednout si do dřepu nebo se prostě jen ve stoje narovnat. Máme zkrácené svaly, nepohyblivé klouby a špatnou motorickou kontrolu včetně síly v krajních rozsazích pohybu, které nepoužíváme (právě třeba dřep, hluboký předklon, vzpažení a další). Abychom zdravé rozsahy pohybu obnovili, potřebujeme je začít zase používat a rozvíjet.
Dále je běžné mít na začátku tréninku trochu ospalou nervovou soustavu. Od rozcvičky se tedy očekává i nabuzení nervové soustavy. Ta by se přirozeně nabudila tím, že vidíme v lese divočáka a začneme sprintovat pryč. My si ji podobně můžeme nabudit bez rozcvičky první těžší cvičební sérií (alternativa náhlého setkání s divočákem). Má to nevýhodu, že první taková série ještě za moc nestojí, protože ji začínáte nenabuzení. No a nebo si ji můžete nabudit postupně rozcvičkou a vplout do toho pomaleji. Obojí je ok.
Motorická kontrola, to je dovednost ovládat pohyb našeho těla. Rozvíjíte ji vlastně kdykoliv děláte soustředěně nějaké složitější pohyby. Klíčová je soustředěnost. Potřebujete se snažit ten pohyb dělat dobře a kvalitně. Tedy např. nespadnout dolu do dřepu jakkoliv, ale soustředit se na pozici kolen, zad, dech, oporu o chodidla apod.
Širším tématem je pak pozornost vůči svému tělu. V naší moderní západní kultuře je běžné, že jsme hodně uzavřeni v našich myslích a nedostatečně cítíme a pozorujeme, co se děje v našem těle. Je to takové pomyslné odpojení od těla. Neustále nad něčím přemýšlíme a něco v hlavě řešíme, ale už nevíme, co se děje v jiných částech těla. Pokud meditujete a cvičíte jógu, měli byste na tom být mnohem lépe. Toto je vlastně jeden z hlavních cílů meditace a jógy – pozornost vůči tomu, co se děje ve vašem těle. Podobně meditovat ale můžete i u cvičení a tím spíš u rozcvičky. Buďte bdělí a soustředění a pozorujte, kde co cítíte, kde vás co bolí, jakou máte pozici těla, kam se nadechujete apod. Tohle všecho můžete nacvičovat už při rozcvičce a přejít tak z hlavy do těla, práci a starosti nechat za sebou a začít se soustředit na trénink.
Většinou bude pro rozcvičku vhodná kombinace motoricky obtížnějších komplexních cviků, při kterých pracujeme na zvyšování rozsahu pohybu. Nemusíme tak pracovat na mobilitě každého kloubu a flaxibilitě každého svalu zvlášť.
V základu to bude pravděpodobně nějaká varianta dřepu (rozpohybováváme především kotníky a kyčle), dále nějaký cvik na pohyblivost hrudního koše a ramenního pletence, protažení hamstringů (zadní strana stehen), kyčelní flexory (přední strana kyčle). A pak je taky fajn zaměřit se na zapojení středu těla a dech. Na to se zaměříme univerzálně. Dále by bylo ideální projít si pohybové základy se zkušeným trenérem a nechat si do rozcvičky doporučit i cviky na míru, přímo pro vás. Když se zastavíte u nás v gymu, omrkneme vás a dáme doporučení.
Protahování nestačí
Protahování má za cíl mít flexibilnější svaly, což nám může pomoct zvýšit tzv. rozsah pohybu. Ale rozsahy pohybu nejsou jen o flexibilitě svalů, ale i o dalších prvcích – např. kloubní pohyblivosti, síle, motorické kontrole. Proto je lepší rozcvičovat se komplexněji a nezaměřovat se jen izolovaně na protahování.
Zahřátí taky nestačí
Zahřátí je dáno rozprouděním krve v těle a zvýšením tepové frekvence. I když to taky má pár výhod, je to spíš přeceňované – pro bezpečnost i výkon při tréninku to není stěžejní. A navíc se dá zahřát i u rozcvičky, která nás připravuje komplexněji.
Oblíbená je třeba jízda na rotopedu. Tělo sice zahřejete, ale ignoruje téměř všechny ostatní “prvky údržby” (třeba mobilitu a flexibilitu, přípravu nervového systému, motorickou kontrolu, soustředění apod.).
Navíc na rotopedu sedíte! A opravit škodlivé následky sezenísezením je fakt obtížný 🙂
Svůj čas a energii věnovanou jízdě na rotopedu můžete využít mnohem lépe.
Jaké cviky zařadit konkrétně?
Cílem tohoto článku není představit a naučit konkrétní cviky, ale spíš předat filozofii rozcvičky a odkázat vás dál. Vhodných cviků, variant i celých systémů je mnoho. Doporučím pár z nich.
– Super-Joints
Cílem systému z dílny Pavla Tsatsoulina je zvýšit kloubní pohyblivost (=mobilitu) pomocí práce s aktivním rozsahem pohybu. Jednotlivé cviky nejsou nijak originální, většinu z nich už jistě znáte (různé kroužení končetinami apod.). Doporučuji ale naučit se celou sekvenci, nic nepřeskakovat a všímat si přitom signálů, které k vám vaše tělo během rozcvičky posílá.
Systém se nejlépe naučíte na KB5 semináři Super Joints.
Sdílím i jedno super joints video z internetu, není to ideální, především je to bez doplňujícího komentáře, jak ty cviky správně cvičit. Ale pro představu ok.
– Original Strength Reset
Original Strength Reset vychází z vývojové kineziologie neboli přirozeného pohybového vývoje, kterým si jako miminko prošel každý zdravý člověk. A i v dospělosti svědčí našemu tělu trénink dýchání, pasení koníků, přetáčení, lezení po 4 a vstávání ze země.
Z knihy získáte komplexní přehled o tom, jak to celé funguje. Ve videích Original Strength YouTube kanálu uvidíte praktické provedení cviků. Ideální ale je absolvovat seminář KB5 Reset seminář, protože na něm se dozvíte obojí a k tomu máte možnost ptát se školitele na cokoli, co vás zaujme.
A co doporučuji omrknout hned je ukázka resetů v českém jazyce je na Škole síly.
– Jóga
Zde jen krátce. Jóga je fajn. Někdy vám vyberu konkrétní video a dám nějaké tipy, ale zatím doporučuji najít si na youtube něco jako “yoga beginner” a ono vám toho vyskočí hafo 🙂
– Jakub Zadražil a křiváckej lexikon
Vzdělání v oblasti pohybu a “opravy” svého rozbitého těla můžete začít i sérií článků od Kuby Zadražila s názvem křiváckej lexikon.
– Ido Portal
Rozcvička od Ido Portala – především video v článku “Locomotion Workout Beginner”
– Emmet Louis ve stylu podobnému super-joints
Všichni jsme specificky rozbití
Každý bez výjimky jsme trochu “rozbitý” ve smyslu, že se odchylujeme od anatomického a fyziologického ideálu. Je to přirozené. Moderním stylem života se ale často od toho ideálu odchylujeme až příliš.
Co s tím? Univerzální systémy rozcvičky vás samy o sobě spíš neopraví. Musíte tomu dát víc. Vzdělávejte se v oblasti zdravého pohybu, přemýšlejte nad svým tělem a pohybem, hýbejte se vědomě a spolupracujte s fyzioterapeutem (hlavně pokud vás něco bolí) nebo šikovným trenérem.
O naší běžné křivosti opět píše Kuba Zadražil v článku A mám vás, křiváci!
Rozcvička nejen před tréninkem
Příprava na trénink se nemusí nutně odehrávat jen před ním. Chápu, že je z různých důvodů pohodlnější to spojit, ale rozcvičovat své tělo můžete i doma před televizí. A nemusíte pak jít hned cvičit. Když se o své tělo staráte průběžně, rozcvičené a připravené na výkon je tak nějak pořád.
Spočítejte si, kolik času denně strávíte sezením. Jak dlouho sedíte v jednom kuse, bez přestávky. Protažení 2x týdně před samotným tréninkem vaši sedavou rutinu sice nějakým způsobem vylepší, ale nezachrání. Tělu je potřeba kompenzovat dlouhé sezení zdravým pohybem průběžně.
Sedavým životní stylem a pohybem během dne se podrobněji zabývámv kroku #7 Hýbej se během dne.
“Kdybych měl 6 hodin na kácení stromu, strávil bych 4 hodiny broušením sekery.” Zmíněné 4 hodiny přirovnávám k udržování kondice. Jen zbylé 2 k samotnému silovému tréninku nebo jiné formě náročné fyzické zátěže. Čím důkladněji budeme rozpohybovaní, tím rychleji budeme postupovat při tréninku.
Shrnutí kroku #3 Připrav se na pohyb
- Neřešte jen protahování.
- Vyplňte čas strávený jízdou na rotopedu účinnějším pohybem.
- Zahřejte se chytře. Pracujte při rozcvičce i na stabilitě, obratnosti, koordinaci a jiných pohybových dovednostech.
- Získejte víc informací o komplexních systémech rozcvičky.
- Pravidelně je cvičte.