Jdeme konečně posilovat! Nyní nastává ideální čas, kdy začít chodit do posilovny nebo tělocvičny. Pokud jste z Prahy, Brna, Hradce Králové, Tábora, Kuřimi nebo Bratislavy, můžete využít například jeden z KB5 gymů, kde vám poradí a projdou s vámi v podstatě všechny kroky zmíněné na těchto stránkách.
Cviky jsem ale i přesto vybral nenáročné na pomůcky. Můžete je dělat skoro kdykoliv a kdekoliv, třeba začít dnes večer doma i s nimi pokračovat na dovolené. Jedná se především o komplexní cviky se zaměřením na více svalových skupin najednou, na pohyb, stabilizaci a svalovou koordinaci. Opakem komplexních cviků jsou izolované cviky se zaměřením pouze na jednu svalovou skupiny nebo jeden samotný sval.
Proč komplexní cviky a ne izolované?
Izolované cvičení není nutně špatné, ale jako u všeho i zde záleží na situaci a účelu. Pokud chcete zesílit, zhubnout, nabrat svalovou hmotu, zlepšit výkon a lépe (zdravěji, příjemněji a přirozeněji) se hýbat, v 98 % případů se vám více budou hodit komplexní cviky. Chcete se přeci zlepšit celkově, nebo ne?
Pokud je vaším cílem zhubnou lokálně na jednom místě, bohužel to nejde, není to možné, a pokud ano, určitě ne do té míry, abyste to zkoušeli nebo se tím jakkoliv zabývali. Chceme se tu přeci věnovat tomu nejúčinnějšímu a nejefektivnějšímu a ne nečemu, co nás posune k cíli asi tak o 0,001 %. Řada lidí ztroskotá právě na řešení všemožných blbostí a opomenutí účinných základů.
Ok, jdeme dál. Pokud je vaším cílem zlepšit pouze biceps, určitě izolované cviky pomůžou, ale i tak je to nesmysl. Budete vypadat lépe po samotném cvičení bicepsu? Těžko. Taková izolace je pro vrcholové kulturisty řešící maličké detaily. Vy prostě budete vypadat lépe s větším bicepsem i tricepsem, deltama, prsními svaly, trapézy atd atd. A když to toho ještě zhubnete sádlo a vylepšíte držení těla. Tak neřešte jeden blbej sval a zaměřte se na celé tělo!
Komplexní cviky s volnou vahou nás také učí lépe se hýbat v prostoru. Vzpomenete si na mě, až budete stěhovat nábytek, uklízet v dílně nebo potáhnete na cestách těžký kufr.
Komplexní cviky jsou také časově efektivnější. Pokud chcete procvičit celé tělo 2x – 3x týdně (pro většinu lidí ideální), musíte nacpat trénink celého těla do jednoho tréninku. Kolik asi budete cvičit cviků, pokud si tělo rozdělíte na 20 různých svalových skupin? Asi to do hodiny nestihnete, že? Budete si muset trénink rozdělit do více dní (tzv. split trénink). Kašlete na to a dejte si účinné komplexní cviky, kterými zabijete 20 much jednou ranou. Na dlouhé každodenní tréninky nikdo nemá čas ani regenerační schopnosti. A když budete stále unavení, nezlepšíte se.
My zde procvičíme celé tělo pomocí čtyř hlavních cviků a to vždy tlaků a tahů na horní a spodní polovinu těla.
Doplňkově si můžeme zvolit několik dalších cviků. Jdeme na to.
1) Tlaky na horní polovinu těla
Kliky jsou v postatě prkno v pohybu. Hlavní roli u něj hrají svaly hrudníku, ramen a paží, které prkno zdvihají ze spodní pozice do horní.
Prosím, nedělte kliky na pánské a dámské. Jsou jedny skutečné kliky, a ačkoliv samozřejmě můžeme mít více variant, u žádné z nich nebudeme mít pokrčené nohy.
Jak jsem psal, klik je prkno v pohybu. Musíme se nejdřív naučit to prkno.
Zkoukli jste to? Prkno je jedním z nejoblíbenějších cviků na břicho hned vedle sklapovaček a sedů lehů. A opravdu skvělým cvikem je! Ale musíte ho provádět správně. Nejčastější chybou je nadměrné prohýbání v bederní páteři, pozor na to.
Pokud umíme prkno, můžeme se pustit do kliků.
Pokud jsou pro vás kliky na zemi moc náročné, dejte si ruce na nějaký vyšší bod. Třeba na stůl, roh postele, parapet nebo dokonce na zeď. Většina nových návštěvníků mého gymu má problém udělat správný klik na zemi. Jasně, kdybyste se jich na to jen zeptali, odvětí, že 10 kliků na zemi není problém. Ale my se tu bavíme o opravdu poctivých klicích se správným nastavením, které skutečně posílí, co posílit mají, a nepřetíží to, co se přetěžovat nemají.
A takové kliky je docela náročné provádět na zemi, pokud nejste trénovaní. A ještě náročnější je na zemi se je učit. Proto využijte nějakou zvýšenou plochu a zkuste je tam.
2) Tahy na horní polovinu těla
Dalším skvělým cvikem (nejen) na horní polovinu těla jsou přítahy, ať už horizontální nebo vertikální (ve smyslu polohy těla). Co neposílí kliky, to posílí přítahy. Na každou část těla se snažíme využít tlakové i přítahové cviky. Tímto způsobem posilujeme protilehlé skupiny svalů.
Všechny druhy přítahů skvěle posilují úchop, zádové svalstvo, zadní ramena a bicepsy. Cílem zde je cvičit přítahy na hrazdě. Tu si můžete domu zakoupit a nainstalovat, omrkněte dostupné hrazdy třeba na heureka.cz.
Možná pro vás ale bude náročné se na hrazdě přitáhnout. V takovém případě je několik cest, které k přítahu vedou. Jaké?
A) Trénink visu na hrazdě
U visu na hrazdě posílíte úchop i reflexně všechny svalové skupiny důležité pro samotné přítahy. Můžete viset ve spodní pozici (ruce mít nadhmatem) i v té horní, kde se jakoby držíte v horní pozici samotného přítahu. Nezvládnete ani jeden přítah? Tak si nahoru můžete povyskočit, nebo vám dopomůže partner, případně se tam dostanete pomocí vysoké stoličky.
Pokud je vis na obou rukách jednoduchý (vydržíte déle než 20-30 sekund), můžete ho kombinovat s visem na jedné ruce (ve spodní pozici samozřejmě). Vydržíte pravděpodobně jen několik sekund, ale i to je dobré. Postupně budete prodlužovat časy, dokud váš úchop nebude megasilný.
B) Trénink horizontálních přítahů na kruzích nebo TRX
Perfektní věc na posílení celé horní části zad, zadních ramen, mezilopatkových svalů a ramenního pletence. Jedná se o elegantní způsob, jak se dostat k přítahům na hrazdě. Náklonem vlastního trupu si přitom můžete určovat obtížnost (horizontální náklon – náročnější; vertikální – jednoduché).
3) Tlaky na spodní polovinu těla
Jedním ze základních a tedy i nejúčinnějších cviků na spodní část těla jsou dřepy. Možná se vám zdá zvláštní, nazývat je jako “tlaky”, ale opravdu se při dřepech odtlačujeme od nohama od podlahy a tedy do této skupiny patří.
Lze cvičit velký počet druhů dřepů, z nichž některé jsou jednodušší, některé náročnější. Pro začátek doporučuji ovládnout dřepy u zdi. Provádí se tak, že se postavíte čelem ke zdi se špičkami prstů pouze několik centimetrů od ní. Postoj zpočátku o něco širší než je vaše šířka ramen. Ruce dáte do strany do upažení a provedete dřep. Priorita číslo 1 je nepřepadnout dozadu. Dalšími cíly je dostat se hlouběji dolu, zúžit si ještě více postoj a stoupnout si ještě blíže ke zdi.
Proč vlastně provádět dřepy u zdi? Učí vás hned několik základních principů najednou. Jednak musíte být narovnaní a nelze tyto dřepy provádat s až příliš předkloněným trupem. Dále to učí sedat si do dřepu více dozadu a nemít váhu na špičkách. U těchto dřepů musíte mít váhu na patách a budete rádi, pokud se na nich udržíte a nepřepadnete dozadu. A poslední, velmi důležitý princip, je aktivní přitažení směrem dolu. Jedná se zde o práci tzv. kyčelních flexorů, které musí aktivně držet váš trup, abyste nepřepadli dozadu.
Pokud zvládáte dřep u zdi, máte dobré předpoklady, abyste se rychle naučili i jiné formy dřepu bez podstatných chyb. Doporučuji tedy začít touto “jednoduchou” formou.
V případě, že pro vás dřep u zdi není žádnou výzvou a tak trochu se nudíte, můžete zkusit pracovat na dřepu na jedné noze. Ačkoliv je lepší připravovat se na náročnější cvik se zkušeným trenérem, u dřepu na jedné noze je poměrně nízké riziko zranění, proto ho můžete podle videonávodu zkoušet i sami.
4) Tahy na spodní polovinu těla
Posledním cvikem, který doporučuji zpočátku natrénovat, jsou deadlifty. Ty můžeme cvičit na obou nohách i na noze jedné. Na obou nohách se v domácích podmínkách bez dodatečného závaží jedná spíš o nácvik základního pohybového vzoru – kyčelního ohybu.
Pokud máte doma závaží, můžete trénovat plnohodnotný deadlift, česky “mrtvý tah”. Pokud závaží nemáte, doporučuji zkouknout video alespoň pro informaci a pak trénoval předchozí cvik – kyčelní ohyb – a následující cvik – deadlift na jedné noze.
Výzvou je už deadlift na noze jedné. Jedná se o cvik vyžadující velkou dávku stability a stabilizace v kotnících, kolenou, kyčlích i středu těla. Mnoho svalů s ním dostatečně procvičíte i zcela bez závaží, proto jej můžete natrénovat a ovládnout i doma.
5) Doplňkový cvik – gynastický most
Mostem zapracujeme na síle zadní strany těla a současně na protažení té přední. Je to zatížený streč a cvik na mobilitu, kde současně pracujeme i na síle. Pokud ho zvládáte, můžete zkusit zdvihnout jednu nohu. Pokud zvládáte zdvihnutí nohy, můžete zkustit zdvihnout ruku (opatrně!). Pokud zvládáte obojí, zkuste v mostu i chodit! To je už velmi pokročilá varianta.
Nějaké další cviky? Zatím není potřeba.
Proč jsem vybral zrovna tyto cviky a ne jiné? A proč jich není více? Dokonalosti není dosaženo tehdy, když není co přidat, ale tehdy, když už není co odebrat. Mohli bychom zde další skvělé cviky neustále přidávat, ale tréninkový plán by byl přeplácaný. V jednoduchosti je zde síla. Pouze několik cviků, které vás přiblíží k vašemu cíli. Ovládněte tyto cviky a budete mu blíž, než když se pokusíte o 20 cviků, ale nezvládnete správně žádný z nich. Variabilitu hledejte případně v přípravě pohybu, kde si můžete cviků zkusit více, ale silově se zaměřte pouze na pár z nich a to ty čtyři výše uvedené.
Kolik a jak často cvičit?
Zde záleží na X různých faktorech a těžko vám doporučím něco zcela univerzálního takhle nadálku. I tak ale nadhodím pár doporučení pro zorientování.
Od každého cviku odcvičte 5 sérií. Jedna série se skládá z několika opakování daného cviku. Volte cca 5-10 opakování v každé sérii. Náročnost stanovte cca na 70 – 80 %, to znamená, že pokud byste technicky správně zvládli 10 opakování, uděláte jich 7-8. Pokud byste jich technicky měli zvládnout jen 7, uděláte jich 5. Zkrátka nepůjdete do maxima, ale necháte si pár opakování v rezervě. U některých cviků se dá měnit i obtížnost (například náklonem). V tom případně toho využijte a volte tu variantu, která umožní 5 – 10 opakování. Snažte se perfektně ovládnout dané cviky.
Tréninkový plán může vypadat třeba takto. Cviky mezi sebou můžete docela libovolně kombinovat.
5x (10 dřepů u zdi + 3x5s prkno)
5x (5 mostů + 10 deadliftů na jedné noze)
5x (10 přítahů + 10 kliků)
Počty opakování nechám na vás, jak jsem psal výše, můžete dělat klidně 4 opakování a klidně jich taky může být 12. Snažil bych se ale stále držet blíže k rozmezí 5-10. Jestli je to těžké, udělejte si cvik lehčím. Jestli lehké, udělejte ho náročnější.
Většina videí výše pochází ze seriálu Škola síly. Doporučuji shlédnout všechna videa, pokud chcete začít posilovat opravdu kvalitně a stavět tak na pevných základech.