Jak nabrat svalovou hmotu – základní principy

Mít více svalové hmoty je skvělé. Nejsem sám, kdo si to myslí, jeden kolega na toto téma napsal i článek.

Nárůst svalové hmoty (=hypertrofie) je ale vcelku náročný proces, který většinou probíhá mnohem pomaleji, než bychom chtěli. Všichni tedy přirozeně hledáme řešení, jak ho urychlit. V krátkosti zde proto shrnu základní principy, které je vhodné dodržet pro maximální nárůst kvalitní svalové hmoty.

Hypertrofie v kostce.

s_cinkou2

Pokud jsou pro vás tato pravidla zbytečně složitá, využijte předpřipravené tréninkové plány, na které jsou odkazy na konci.

Přijměte, že se může lišit to, co chcete, a to, co potřebujete.

Trenér by měl umět najít vhodný průsečík. Jedině tak budete spokojeně odměněni za své úsilí.

Dodržujte správnou techniku cviků.

Tréninkový impuls musí směřovat do těch správných míst, které mají schopnost růst a sílit. Vazy a páteřní ploténky to nebudou. Velké svalové skupiny ano. Nechoďte také za hranici technického selhání (=chvíle, kdy už nezvládnete správně provést další opakování). Vaše technika musí být pevná, abyste byli schopní si přiložit a přidat na výkonu, což je skvělý nástroj pro měření pokroku. Techniku cviků se ideálně naučte se od profesionálů.

Využívejte komplexní cviky, které jsou pro budování hmoty vhodné.

Bavíme se tu o kilogramech nové hmoty a ne o “zvětšení horní vnější části levého bicepsu”. Pro zacílení na celé tělo potřebujete “velké” cviky a ne izolované. Takže nějaké přítahy, dřepy, tlaky apod.

Soustřeďte se na výkon a sílu, ne na pocity.

Toto je trochu můj osobní názor a pohled. Zatímco pocit z napumpování a procvičení svalů je neskutečně subjektivní, sílu a objem tréninku lze objektivně zaznamenat na papír. Pokud se ale silově výrazně zlepšíte a vaše tělesná hmotnost vám vzrostla (další objektivní číslo, které lze kontrolovat), máte jistě i více svalové hmoty.  A pokud např. dřepnete 10x 150 kg, jsem si jistý, že už máte slušný svalový základ. Takže směřujte i za konkrétním výkonnostním číslem, které lze objektivněji uchopit.

Držte se kolem 5 až 10 opakování v sérii.

Určité počty opakování v sérii jsou vhodnější pro maximální sílu (<5) a určité pro svalovou vytrvalost (>10). Střední počty jsou pro hypertrofii ideální.

Jen pro upřesnění...
…ve skutečnosti to není tolik o počtech opakování, ale o dvou jiných faktorech. Výši zátěže (alespoň 50 % vaší maximálky) a současně délce času svalu pod napětím (např. série trvající alespoň 10 sekund). Obojí musí být dostatečné a obojímu dobře odpovídá právě 5-10 opakování v sérii.

Objem tréninku je král.

Tedy objem tréninku s dostatečnou zátěží (cca 50 – 90 % maxima). Jako objem tréninku se hodnotí celkový počet opakování (nebo součet všech nazvedaných vah). Protože počet opakování v sérii máme daný (5 – 10 opakování), musíme navýšit počet sérií (případně počet tréninků za týden). Na jednu svalovou skupinu to bude cca 5 – 25 sérií.

Dodržujte spíše krátké pauzy mezi sériemi.

Takové, které způsobí napumpování svalů a jejich únavu. Ale ne až příliš krátké, protože byste kvůli svalové únavě nezvládli nazvedat dostatečný objem železa. O napumpování pěkný článek od Mutanta zde.

Co rychlost provádění cviků?
Záleží na ní, ale není nutně potřeba ji extra řešit, nechceme to dělat zbytečně složité. Pro začátek si stačí uvědomit, že 5 pomalých opakování může být provedeno se stejnou náročností i váhou jako 10 rychlých opakování. Později si můžete určovat různá tempa v rámci tzv. specifické variability.

Svalovou skupinu trénujte náročněji cca 2x týdně.

Můžete i s jinou frekvencí, ale toto je takový jednoduchý standard. 1x týdně je už docela málo a 3x týdně se vám náročný trénink bude spíš špatně regenerovat.

Pravidelně střídejte cviky a tréninkové plány.

Ale ne moc často. Dva až čtyři měsíce stačí, abyste ovládli dané cviky a zlepšili se v nich. Potom zase využijte jiné. Pokud dále sílíte a cítíte, že jste ještě nevyužili potenciál tréninkového plánu, není třeba ho měnit. Tělo je sice potřeba šokovat, ale zase musí mít dostatek času se na daný požadavek adaptovat.

Přijměte více kalorií!

Nemůžete být v kalorické deficitu, pokud chcete nabírat svalovou hmotu. Musíte HODNĚ jíst. Jeden rozumnější článek o tom, jak hodně jíst, je zde. A pak trochu méně rozumný, ale zato docela zábavný a nakonec i částečně pravdivý článek je zde. Úspěšnost přijetí dostatku kalorií se dá opět objektivně posoudit, a to ne jejich počítáním (kalorie se nepočítají, ale konzumují), ale kontrolou hmotnosti těla. Nárůst hmotnosti 0,5 kg až 2 kg za měsíc jsou ideální. Není kam spěchat. Pokud nepřibíráte, na 80 % málo jíte. 20 % může být v nadměrném stresu, mít málo odpočinku, špatný tréninkový plán…

Přijměte více bílkovin!

Bílkoviny jsou stavební látky svalů. Musíte jich jíst dostatek (hodně!), aby měly svaly z čeho růst. Mějte tak v každé porci jídla dostatek bílkovin (= každé jídlo bude obsahovat maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, syrovátkový protein nebo jinou složku bohatou na bílkoviny). 20 – 50 g bílkovin v každé porci dělá divy.

Dávejte si syrovátkový protein po tréninku.

Je to velmi kvalitní a přírodní zdroj bílkovin, který má na nárůst svalové hmoty velký vliv. Nebojte se proteinu jako nějakého chemického sypání. Syrovátkový protein je i součástí výživy pro novorozence (Nutrilon, Sunar apod.) a 30-50 g po tréninku udělá skvělou službu. Další dávka může být ráno ihned po probuzení. Skvělý protein za dobrou cenu je například od české značky Prom-In.

Hodně spěte a odpočívejte.

Svaly nerostou na tréninku, ale až při odpočinku. Spánek a minimum stresu jsou nutností. Svaly musí mít KDY růst. Toto je kritický krok. Při tréninku nerostou. Při stresu nerostou. Při odpočinku a spánku ano. Pokud budete málo odpočívat, můžete dělat cokoliv, ale svaly neporostou.

Netrénujte příliš dlouho.

Trénink nám dává silný impuls k budování hmoty, ale přímo při něm se svaly rozpadají. Trénink tedy neprotahujte, 1 – 1,5 h bohatě stačí.

To je v základu vše

Ne všechny body musí být dodrženy současně a některé velmi úspěšné tréninkové plány to potvrzují. Občas můžete jeden bod nahradit částečně jiným, což je zcela běžné, protože některé body se navzájem částečně vylučují a vy musíte najít správnou hranici, případně zjistit, kde je dobré přidat a kde ubrat.

Dodržte tyto principy a dlouhodobě se budete zlepšovat. Jak rychle? Není kam spěchat, nárůst kvalitní hmoty trvá, ale řekl bych, že cca 4-6 kg za půl roku je pěkné tempo pro ektomorfa, pokud nabíráte kvalitní hmotu a sílíte. Jezte, tvrdě trénujte a hodně odpočívejte a svaly narostou.

Ne každý si dokáže sestavit vhodný trénink podle principů výše. Pak je vhodnější využít jeden z předpřipravených tréninkových plánů. Těch je celá řada, stačí si jen vybrat.

Za sebe doporučuji například:

Falejev, jednoduchý minimalistický program, zde a zde.

Korte, jednoduchý minimalistický program, např. zde.

Kettlebear (nejen) pro cviky s kettlebell, malinko složitější popis zde.

Zpočátku doporučuji minimalistické tréninkové programy. Dá se to udělat složitě i jednoduše, ale na té jednoduché variantě je toho méně co zkazit.

Pokud by nebylo něco jasného, napište mi na FB.