Mít více svalové hmoty je skvělé. Nejsem sám, kdo si to myslí, jeden kolega na toto téma napsal i článek.
Nárůst svalové hmoty (=hypertrofie) je ale vcelku náročný proces, který většinou probíhá mnohem pomaleji, než bychom chtěli. Všichni tedy přirozeně hledáme řešení, jak ho urychlit. V krátkosti zde proto shrnu základní principy, které je vhodné dodržet pro maximální nárůst kvalitní svalové hmoty.
Hypertrofie v kostce.
Pokud jsou pro vás tato pravidla zbytečně složitá, využijte předpřipravené tréninkové plány, na které jsou odkazy na konci.
Trenér by měl umět najít vhodný průsečík. Jedině tak budete spokojeně odměněni za své úsilí.
Tréninkový impuls musí směřovat do těch správných míst, které mají schopnost růst a sílit. Vazy a páteřní ploténky to nebudou. Velké svalové skupiny ano. Nechoďte také za hranici technického selhání (=chvíle, kdy už nezvládnete správně provést další opakování). Vaše technika musí být pevná, abyste byli schopní si přiložit a přidat na výkonu, což je skvělý nástroj pro měření pokroku. Techniku cviků se ideálně naučte se od profesionálů. Bavíme se tu o kilogramech nové hmoty a ne o “zvětšení horní vnější části levého bicepsu”. Pro zacílení na celé tělo potřebujete “velké” cviky a ne izolované. Takže nějaké přítahy, dřepy, tlaky apod. Toto je trochu můj osobní názor a pohled. Zatímco pocit z napumpování a procvičení svalů je neskutečně subjektivní, sílu a objem tréninku lze objektivně zaznamenat na papír. Pokud se ale silově výrazně zlepšíte a vaše tělesná hmotnost vám vzrostla (další objektivní číslo, které lze kontrolovat), máte jistě i více svalové hmoty. A pokud např. dřepnete 10x 150 kg, jsem si jistý, že už máte slušný svalový základ. Takže směřujte i za konkrétním výkonnostním číslem, které lze objektivněji uchopit. Určité počty opakování v sérii jsou vhodnější pro maximální sílu (<5) a určité pro svalovou vytrvalost (>10). Střední počty jsou pro hypertrofii ideální. Tedy objem tréninku s dostatečnou zátěží (cca 50 – 90 % maxima). Jako objem tréninku se hodnotí celkový počet opakování (nebo součet všech nazvedaných vah). Protože počet opakování v sérii máme daný (5 – 10 opakování), musíme navýšit počet sérií (případně počet tréninků za týden). Na jednu svalovou skupinu to bude cca 5 – 25 sérií. Takové, které způsobí napumpování svalů a jejich únavu. Ale ne až příliš krátké, protože byste kvůli svalové únavě nezvládli nazvedat dostatečný objem železa. O napumpování pěkný článek od Mutanta zde. Můžete i s jinou frekvencí, ale toto je takový jednoduchý standard. 1x týdně je už docela málo a 3x týdně se vám náročný trénink bude spíš špatně regenerovat. Ale ne moc často. Dva až čtyři měsíce stačí, abyste ovládli dané cviky a zlepšili se v nich. Potom zase využijte jiné. Pokud dále sílíte a cítíte, že jste ještě nevyužili potenciál tréninkového plánu, není třeba ho měnit. Tělo je sice potřeba šokovat, ale zase musí mít dostatek času se na daný požadavek adaptovat. Nemůžete být v kalorické deficitu, pokud chcete nabírat svalovou hmotu. Musíte HODNĚ jíst. Jeden rozumnější článek o tom, jak hodně jíst, je zde. A pak trochu méně rozumný, ale zato docela zábavný a nakonec i částečně pravdivý článek je zde. Úspěšnost přijetí dostatku kalorií se dá opět objektivně posoudit, a to ne jejich počítáním (kalorie se nepočítají, ale konzumují), ale kontrolou hmotnosti těla. Nárůst hmotnosti 0,5 kg až 2 kg za měsíc jsou ideální. Není kam spěchat. Pokud nepřibíráte, na 80 % málo jíte. 20 % může být v nadměrném stresu, mít málo odpočinku, špatný tréninkový plán… Bílkoviny jsou stavební látky svalů. Musíte jich jíst dostatek (hodně!), aby měly svaly z čeho růst. Mějte tak v každé porci jídla dostatek bílkovin (= každé jídlo bude obsahovat maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, syrovátkový protein nebo jinou složku bohatou na bílkoviny). 20 – 50 g bílkovin v každé porci dělá divy. Je to velmi kvalitní a přírodní zdroj bílkovin, který má na nárůst svalové hmoty velký vliv. Nebojte se proteinu jako nějakého chemického sypání. Syrovátkový protein je i součástí výživy pro novorozence (Nutrilon, Sunar apod.) a 30-50 g po tréninku udělá skvělou službu. Další dávka může být ráno ihned po probuzení. Skvělý protein za dobrou cenu je například od české značky Prom-In. Svaly nerostou na tréninku, ale až při odpočinku. Spánek a minimum stresu jsou nutností. Svaly musí mít KDY růst. Toto je kritický krok. Při tréninku nerostou. Při stresu nerostou. Při odpočinku a spánku ano. Pokud budete málo odpočívat, můžete dělat cokoliv, ale svaly neporostou. Trénink nám dává silný impuls k budování hmoty, ale přímo při něm se svaly rozpadají. Trénink tedy neprotahujte, 1 – 1,5 h bohatě stačí. Ne všechny body musí být dodrženy současně a některé velmi úspěšné tréninkové plány to potvrzují. Občas můžete jeden bod nahradit částečně jiným, což je zcela běžné, protože některé body se navzájem částečně vylučují a vy musíte najít správnou hranici, případně zjistit, kde je dobré přidat a kde ubrat. Dodržte tyto principy a dlouhodobě se budete zlepšovat. Jak rychle? Není kam spěchat, nárůst kvalitní hmoty trvá, ale řekl bych, že cca 4-6 kg za půl roku je pěkné tempo pro ektomorfa, pokud nabíráte kvalitní hmotu a sílíte. Jezte, tvrdě trénujte a hodně odpočívejte a svaly narostou. Ne každý si dokáže sestavit vhodný trénink podle principů výše. Pak je vhodnější využít jeden z předpřipravených tréninkových plánů. Těch je celá řada, stačí si jen vybrat. Za sebe doporučuji například: Falejev, jednoduchý minimalistický program, zde a zde. Korte, jednoduchý minimalistický program, např. zde. Kettlebear (nejen) pro cviky s kettlebell, malinko složitější popis zde. Zpočátku doporučuji minimalistické tréninkové programy. Dá se to udělat složitě i jednoduše, ale na té jednoduché variantě je toho méně co zkazit. Pokud by nebylo něco jasného, napište mi na FB.To je v základu vše