Plán, úsilí a pravidelnost.

Jak vypadá ideální tréninkový plán?

A jak ho dodržovat?

Klíč k úspěchu? Mít vhodný plán a pravidelně na něm makat.

Nebo jak říká Dr. Mike Hartle: “Naplánuj cvičení, odcvič plán.”

Za tím stojí úspěch.

Je to vlastně princip, který funguje i ve všech jiných oblastech rozvoje.

Plán -> práce na něm -> zhodnocení -> úprava plánu a zase práce podle plánu ….

Pokud se chcete v něčem efektivně zlepšovat, je potřeba na tom systematicky a cíleně pracovat.

Nemít jasný plán je ale ve cvičení dost běžné. Cvičíte jednou to, jindy něco jiného, nepravidelně či bez návaznosti.

Jak vypadá ideální tréninkový plán?

Plán většinou popisuje jaké cviky cvičit (to jsme probírali v předchozím kroku #4 Nauč se silové cviky), kolikrát týdně, s jakou hmotností, kolik sérií a opakování. Může popisovat i délku pauz, způsob provedení cviku a řadu dalších prvků.

Základní principy většiny kvalitních tréninkových programů jsou tyto 3:

• Cílenost a vhodně zvolená priorita

Plán musí mít cíl, čeho konkrétně chcete dosáhnout. Cílů ale nesmí být mnoho najednou, protože pokud je všechno priorita, pak nic není priorita. To samé se týká i výběru cviků, pokud jich máte v tréninkovém plánu mnoho, možná není dostatečně cílený.

• Zvyšování obtížnosti

Většinou zvyšujete zátěž nebo počet opakování. Může se to ale týkat i pomalejšího provedení cviku, kratšího odpočinku, vyšší frekvence tréninků apod.

• Chytré pravidelné změny

Držet se stále stejných cviků a metod cvičení je po čase méně efektivní, protože si tělo zvykne a nezlepšuje se. Tréninkové plány tak většinou mají omezenou dobu, po kterou je dobré je cvičit, případně rovnou obsahují mírné průběžné úpravy.

Je lepší univerzální nebo individuální plán?

Odpověď vypadá jasně, přeci individuální musí být lepší! Není to tak ale vždy. Postavit plán skutečně dobře je obtížné a lze tam nasekat mnoho chyb.

Tréninkový plán je jen tak dobrý jako jeho autor. Pokud ho nesestavuje opravdu dobrý trenér, může být lepší univerzální plán od známého trenéra, uznávaného odborníka. Ale nakonec i tady může být výběr obtížný, protože influencer s mnoha followery nezaručuje kvalitu 🙂

Jak si vybrat?

Článků s tréninkovými plány je mnoho. Vedle výběru autora se doporučuji zaměřit také na šíři i hloubku vysvětlení plánu. Především pro začátečníky je důležité, aby ho správně pochopili a odcvičili.

Ideální je přečíst o tréninkovém plánu rovnou celou knihu. Skutečně pak pochopíte jeho principy, provedení cviků, potenciální rizika apod. To vše je potřeba. Stručná tabulka obsahující cviky a počty sérií a opakování bude spíš nedostatečná.

Skvělé jsou knihy od Pavla Tsatsoulina. Vysvětluje tam principy cvičení a následně předkládá tréninkový plán. V češtině vyšly knihy Nahý Bojovník (cvičení s vlastní vahou) a Simple & Sinister (základy cvičení s kettlebell). V angličtině jich je mnoho dalších.

V češtině jsou zajímavé také knihy o cvičení s vlastní vahou Trénink Vězně 1 a Trénink Vězně 2. Autor Coach Wade není tak minimalistický jako Pavel Tsatsouline. Představuje více cviků, zato jde méně do hloubky. Ovšem i přesto si tyto knihy zaslouží pozornost. Obsahují vysvětlení principů i tréninkový plán.

Skvělý (jak jinak) je náš KB5 Intro Kit, který je zdarma ke stažení. Jedná se o opravdové základy, které jsou popsány stručněji než např. ve výše uvedených knihách. Zase je ale o to stravitelněji.

Jak plán správně odcvičit?

Už jsem nadnesl, že problém plánu může být v jeho správném pochopení. Reálně záleží na tom, jak ho skutečně odcvičíte. Většinu tréninkových plánů lze odcvičit na 100 různých způsobů. Není to vždy to samé. Důkladně popsané tréninkové plány vydají na celou knihu a obsahují mnoho Q&A a tipů “co když…” Snad v tom už máme jasno.

Tak, a pokud máte plán a chápete ho, zbývá ho už jen soustředěně odcvičit. Prostě skutečně začít makat. O pravidelnosti a motivaci jsem psal už v článku #2 Jak nepřestat.

Znáte svá potenciálně slabá místa z hlediska dodržování plánu? Připravte se na ně. Buď vydržíte a dosáhnete cíle, nebo ne.

Pomoci vám může i vedení tréninkového deníku. Ten plní i motivační funkci a je i klíčem zpětné kontroly. O vedení tréninkového deníku jsem napsal samostatný článek pro KB5.cz. Tréninkový deník je pro seriózní trénink v podstatě nutností.

Jak své tréninkové úsilí zhodnotit?

Tréninky je vhodné kontrolovat průběžně i po jednorázově po odcvičení plánu pro dané období. K oběma je dobré přizvat někoho zkušeného.

Mít osobního trenéra je jedna možnost. V tom případě vám skoro se vším poradí on. V podstatě každému začátečníkovi bych doporučil odcvičit alespoň 10 lekcí pod trenérem, aby vás naučil základy.

Bez trenéra máte také několik možností průběžné kontroly. Nejjednodušší je využití tematických skupin (třeba v naší KB5 skupině) na Facebooku nebo diskusních fór (třeba to na KB5.cz). Problémem bývá nízká odbornost uživatelů – rádců. Jedná se tedy o kompromis, ale nakonec odbornost je nízká i u některých trenérů. Kritickému třídění rad a informací se nevyhnete.

Dobře také funguje napsat veřejně dotaz některému z trenérů., třeba právě v té skupině na Facebooku. Protože je dotaz veřejný, trenér je ochotnější poskytnout rady.

Na základě čeho budou “odborníci” vaše úsilí hodnotit? Poslouží váš tréninkový deník a videa. Deník ukáže strukturu a systém tréninku (pochopili jste plán vůbec správně?), videa zase provedení cviků. Po dokončení plánu pro dané období se většinou hodnotí pokroky. Dosáhli jste cíle? Pokud ne, proč?

Není od věci zaznamenat si aktuální stav ještě před započetím plánu. Pořídit fotky a zapsat hmotnosti a startovní výkony apod. do tréninkového deníku.

Shrnutí kroku #5 a následný postup

• Klíčem k úspěchu je mít dobrý plán a pravidelně na něm usilovně pracovat.
• Ideální je plán na míru od zkušeného trenéra, který dohlédne na jeho dodržení. Sestavíme vám ho třeba v našem KB5 gymu.
• Pokud v tom sami, zvolte si dobře popsaný a vysvětlený plán. Celá kniha nebo soubor videí pro jeden plán jsou ideální.
• Připravte se na riziko selhání. Můžete se vrátit ke kroku #2 Jak nepřestat .
• Zařiďte si tréninkový deník a zapisujte si do něj odcvičené tréninky.
• Tréninky konzultujte s někým zkušeným. Pokud jste plán špatně pochopili, je lepší zjistit to hned na začátku. Natáčejte tréninková videa a sdílejte je (třeba v KB5 skupině na Facebooku).
• Neseďte jen u mobilu/počítače a jděte se hýbat. Aha, o tom je až ten další krok #6 Změň svůj život 🙂