#7 Hýbej se během dne

Chytrý pohyb je klíčem ke zdraví.

Kolik hodin denně se hýbete a kolik sedíte?

Jak sedět méně a pálit tuk při aktivním odpočinku?

Mám pro vás 10 účinných tipů!

Lidské tělo potřebuje pohyb. Není stavěné na 8 hodin sezení v kanclu a několik dalších v autě, mhd, na gauči…

A 3 hodinami cvičení týdně to nezachráníte. Potřebujete se hýbat průběžně i během dne.

Proč je tak důležitý pohyb během dne?

Nechám zde promluvit amerického fyzioterapeuta a trenéra Kellyho Starretta:

Sice je to propagační video na jeho knihu, ale celé to popisuje velmi hezky.

Chcete další video? Biomechanička Katy Bowman to popisuje podrobněji. Není to tak akční, každopádně rozhodně doporučuji!

Už věříte, že jen několika hodinami cvičení vše nenapravíte?

Níže predkládám tipy, jak zařadit do dne více pohybu, přestože tomu dnešní doba a společnost není nakloněná.

10 tipů, jak se více a lépe hýbat

Nemusíte provést všechny. Každý dílčí krok se cení!

1) Choďte pěšky.

Sám často jezdím metrem a vždy tam využiji možnosti jít vlevo po eskalátorech a nejen stát na místě. Projdu se a navíc ještě ušetřím čas.

Často pak ti samí lidé, kteří se vezou na eskalátorech, jdou do fitka a tam chodí na páse. Důmyslné!

Když si zvyknete chodit pěšky a pravidelně se hýbat, nebude to později žádná otrava, ale radost.

Běh na páse a jízda na rotopedu bývají ztrátou času, když se můžete hýbat zdravěji a užitečněji.

2) Starejte se o svá chodidla.

Každý den strávíte mnoho času na svých chodidlech a při každém kroku jejich kondice ovlivňuje vaše tělo. Od nefunkčních chodidel vás může bolet prakticky cokoliv na vašem těle.

Jak jsou na tom vaše chodidla? Jsou to mrtvá kopýtka, která každý den strčíte do svých bot? Nebo jsou pohyblivá a zručná, tak trochu jako vaše dlaně a prsty na rukou?

Druhá varianta je ideální. Ale sama taková nebudou bez vaší péče.

Skvělým krokem, který můžete pro svá chodidla udělat, je začít je rozpohybovávat a velmi pomalu vklouznout do světa “bosého” chození. Pro začátek alespoň doma. Začnete si tak více uvědomovat jejich pohyb.

O jednoduchých cvicích pro chodidla, které lze provádět i v kanceláři, je toto video:

O bosém chození se zase dočtete na stránkách eshopu Naboso.cz. Sice je to komerční článek, ale je to tam dobře popsáno.

A o rizicích barefoot chození a o tom, jak do něj správně vplout, píše Richard Andrš na jeho blogu. Odkazuje se tam také na skvělou knihu od Katy Bowman – Celým tělem naboso. Kuba Zadražil píše o bosých botách vs. ortopedech.

Ve zkratce, chození naboso nebo v barefoot botách může být pro nepřipravené a slabé chodidlo velkou zátěží, především při delší chůzi po tvrdém povrchu. Je tedy nutné postupovat pomalu a chodidlo trénovat chůzí po měkkém povrchu i např. cviky, které jsou nahoře ve videu.

Skvělé jsou pak články s osobními zkušenostmi z dlouhodobého chození naboso. Třeba tady dlouhý report s doporučeními, nebo tady první rok chození naboso. Vygooglit toho můžete každým dnem více, protože stále více lidí se nad chozením na boso zamýšlí a testuje ho.

3) Začněte více sedět na zemi.

Jedním ze způsobů, jak se více hýbat a nenápadně pracovat na svojí celkové pohyblivosti i síle, je začít sedět na zemi. Jak sami zjistíte, nebo spíš si opět připomenete, je to více či méně nepohodlné a budete donuceni pravidelně měnit pozice.

Sezení na zemi je pro člověka velmi přirozenou záležitostí a v mnoha kulturách stále běžnou. Netvarujete se do židle po dobu několika hodin, ale stále se trochu hýbete.

Katy Bowman je propagátorkou sezení na zemi. V její domácnosti například nenajdete žádné židle.

Mimochodem, abyste se vyhli sezení na židli, nemusíte si jen sedat na zem, lze si také stoupnout. U jídla, (piva), práce, přepravy v MHD…

4) Domu nebo do kanceláře si pořiďte jednoduché cvičební náčiní.

Sám vím, že je občas těžké přinutit se doma ke cvičení nebo pohybu, proto i cvičební náčiní na doma musí být chytře vybrané, aby bylo “atraktivní”. Tím nemyslím hezkou barvu, ale zábavu a jednoduchost.

Jednou u nejlepších investic jsou gymnastické kruhy, pokud na ně máte pevný strop, kam je lze přivrtat. Na kruzích můžete viset i se přitahovat nebo protahovat, ale je to právě ten vis, který je velmi jednoduchý i zábavný. Mám zkušenost, že kdo vidí vedle sebe kruhy, rád se na ně automaticky pověsí a pohoupe. Funguje to jako kouzlo 🙂

Další možností je pořádit si domu hrazdu (do dveří, nebo mnohem lépe na zeď), kettlebells (musíte ale vědět, jak s nimi cvičit) nebo jen obyčejný pěnový válec – foam roller (na masírování i protahování).

Kruhy jsou ale nejzábavnější, ty fungují nejlépe 🙂

5) Využijte čekání k protahování.

Čekání můžete využít i efektivně.

Kromě práce na mobilu můžete pracovat i na mobilitě (pohyblivosti). Mnoho cviků lze provádět i ve stoje a lze je provádět téměř kdykoliv a kdekoliv. Je potřeba jen trocha odvahy vypadat podivně, pokud jste na veřejnosti 🙂

6) Nevyhýbejte se manuální práci.

Práce šlechtí, hlavně ta manuální. Naučte se užívat si ji.

Je tolik činností, které jsou zdravější i užitečnější než chůze na páse (nebo, nedej bože, dokonce sezení!)

Můžete doma uklidit, umýt okna, dojít pěšky na nákup, vymalovat, posekat trávník nebo založit záhony.

Zvykněte si opět na manuální práci, která je dnes mnohem méně běžná než dříve, a naučte se při tom relaxovat. Pusťte si k tomu dobrou muziku nebo rozhovor s někým zajímavým, nebo si naopak užijte ten klid a okolní zvuky.

7) Hrajte si.

Ne na mobilu, ale s dětmi, se psem, partnerem/partnerkou…

Vyberte hry, u kterých sedíte na zemi nebo se jakkoliv hýbete.

Jaké? Stačí do Googlu zadat “pohybové hry”.

8) Hýbejte se i v kanceláři.

Nejvíce času sezením většinou strávíme při práci a v tu dobu nám také dělá nejvíce problém hýbat se.

Zkuste tedy rozproudit si ve volných chvílích krev. Ideálně pár minut každou hodinu. Dejte si pár kliků (na zemi či v opoře o stěnu) nebo dřepů.

Stydíte se ve škole nebo v kanceláři? Na toaletách je taky prostor.

Protahujte se a pracujte na své pohyblivosti. Na to je místo i v kanceláři, pokud si vyberete vhodné cviky. Zkuste třeba KanclFit od Pavla Macka (na Škola síly a KB5.cz).

Lze pracovat ve stoje i v leže na loktech na břiše. Jasný, ve škole nebo na poradě z vás asi radost mít nebudou. Ale je to také jedna z možností, hlavně pro freelancery.

Mimochodem, při změně pozic při práci i lépe udržíte pozornost. Už žádné usínání.

9) Změnte práci a svoji kvalifikaci, pokud hodně sedíte, ale nechcete.

Tip rozhodně ne pro každého 🙂 Někdy to patří k nejtěžším, ale také nejlepším rozhodnutím. Pokud se přes den nemůžete skoro hýbat a nelíbí se vám to, s chutí do změny!

10) Nebojte se být výstřední.

Je to těžké, když není společnost nakloněna pohybu, barefoot botám, pohodlnému oblečení, čekání na zastávce ve dřepu, práci v leže na břiše, sezení na zemi, zdravému stravování apod. Nebojte se ale být jiní a být inspirací pro ostatní. Posměšky jsou nepříjemná věc, ale ještě horší je nechat pomalu stárnout a onemocnět své tělo.

Zodpovědnost za vaše tělo máte vy.

Sokrates: “Muž nemá právo být amatérem v rovině fyzického tréninku. Je jeho hanbou zestárnout bez toho, aniž by poznal tu krásu a sílu, které je jeho tělo schopné.”

Držím vám palce!

Shrnutí kroku #7

• Sezení škodí a několik hodin cvičení týdně nestačí, musíte pečovat o své tělo pořád.
• Choďte pěšky.
• Starejte se o svá chodidla. Třeba při sezení v práci.
• Seďte více na zemi. Nebo neseďte vůbec, stůjte.
• Pořiďte si domu zábavné cvičební náčiní, třeba kruhy.
• Využijte čekání k protahování. Pohledy ostatních ignorujte.
• Manuálně pracujte. Budete zdravější i užitečnější.
• Hrajte si. Pohybově, ne na mobilu.
• Hýbejte se i v kanceláři. Nebo v pauze na toaletách.
• Nebojte se změnit zaměstnání, pokud vás zlý šéf nutí sedět na židli.
• Mějte zodpovědnost za své tělo a odvahu pracovat na něm. Žijete jen jednou a chcete tu jistě být dlouho.