Můj přístup ke cvičení znáte už z předchozího článku. Náročné ovšem nemusí být začít, ale pokračovat. Jak dlouho? Celý život.
A právě vytrvalost a konzistence bývají největším kamenem úrazu. Jak si tu cestu zjednodušit a užít?
1. Opravdu to chci? Nejhlubší motivy
Ještě jednou, po předchozím článku. Proč chci začít cvičit? Teď ale půjdeme dál. Hlouběji, osobněji, konkrétněji. Čím hlubší motivaci a důvod najdete, tím lépe si porozumíte a svůj život uspořádáte. A tím nižší bude riziko, že cvičit přestanete. Protože budete skutečně vědět, proč to děláte a skutečně to budete chtít. Motivace bude mnohem silnější, když se budete rozhodovat vědomě.
Proč to chcete? Co tím chcete získat nebo čemu se vyhnout?
Jen těžko se vyburcujete k něčemu, co pro vás není důležité. Pohnutky k tomu proč cvičit jsou různé. Přestaňte se za ty svoje sami před sebou stydět. Hledejte ty nejhlubší motivy, které vás ke cvičení vedou.
Jak své proč odhalit? Nejvíc by vám asi řekl nějaký hlubší psychologický rozbor. Můžeme na to ale i jednodušeji. Vzpomeňte si na zvědavost malých dětí. Slyšíte, jak se pořád dokola ptají a proč? To je ono. Díky tomu se dostanete až k samotné podstatě. Proč, proč, proč….
Příklad: “Chci zhubnout.” Proč? – “Chci se líbit.” Proč? – “Dodá mi to sebevědomí na veřejnosti.” Proč je to pro mě důležité? – “Lépe si najdu partnera/ku.” Proč chci partnera/ku? – “Chci s někým blízkým sdílet svůj život….”
Cítíte to? “Chci s někým blízkým sdílet svůj život” je silnější a konkrétnější motivační faktor než jen “chci zhubnout”. A samozřejmě důvodů k hubnutí existuje celá řada…
- Chci uběhnout půlmaraton. Proč?
- Chci jít příkladem svým dětem. Proč?
- Mám vysoký krevní tlak. Proč se ho chci zbavit?
- …
Může se dokonce stát, že po odhalení skutečného důvodu zjistíte, že k vašemu cíli vedou i účinnější cesty. Že cvičení ve vašem případě skutečnou podstatu problému vlastně vůbec neřeší. Nebo přijdete na to, že o vaši změnu stojí daleko víc vaše okolí než vy sami a vy se jen snažíte ostatním vyhovět.
Pokud to nedává smysl vám, nebude to nejspíš fungovat a brzy přestanete. Ztratíte tí trochu energie a možná i sebevědomí, protože jste “selhali” (ve skutečnosti ne, ale můžete si to myslet).
Proto k sobě buďte upřímní. Je to obtížné, nejčastěji lžeme sami sobě. Ale své podvědomí stejně neoblafnete.
Rozvrtejte si svoji vnitřní motivaci a najděte svůj důvod. Je to strašně důležité.
2. Překonejte strach z neúspěchu
Někdy sice víte proč to chcete dělat, ale i tak se nedokážete přimět k činnosti. Chybí vám akceschopnost. Důvodů může být více, ale někdy to vychází nízká sebedůvěra a strach ze selhání. Jednoduše nevěříte tomu, že vaše úsilí přinese vysněné výsledky. Tak proč byste se snažili? Své podvědomí neoblfnete, pokud nevěříte, že to zvládnete, nebude se vám chtít na tom pracovat.
Vím, že pracovat na něčem bez viditelných výsledků je velmi frustrující. Ztrácíme chuť v činnosti pokračovat. Navíc nás selhání bolí, je to špatné pro naše ego. Raději se tedy o nic nepokoušíme.
Taková situace nastává nejčastěji v případech, kdy je náš konečný cíl na hony vzdálený bodu, z nehož právě vycházíme. Cíl vypadá nedosažitelně.
Často nám motivaci paradoxně kazí i média s modely a modelkami. Srovnávání se s ostatními nám toho většinou moc nepřináší a spíš se kvůli tomu cítíme mizerně, přichází frustrace, myslíme, že cvičení nefunguje, protože ani po 3 měsících není změna tak viditelná.
Co s tím? Rozdělte si konečný cíl na dílčí cíle, které nejsou od našeho aktuálního stavu tak vzdálené. Z drobných úspěchů budete průběžně čerpat energii a motivaci pro pokračování. Postupně si budete budovat sebedůvěru – když jsem zvládnul tohle, zvládnu i ten další drobný cíl.
Velké cíle jsou vždy složeny z řady menších cílů a želva výhrává závod.
A v neposlední řadě to celé není jen o tom cílovém stavu, ale z velké části i o té cestě. Zní to jako klišé, ale je velmi důležité tohle pochopit.
Vědomé posilování je samo o sobě velmi užitečné, protože se při tom učíte poznávat své tělo. Pohyb samotný je VELMI důležitý, i když zrovna třeba kila na váze neklesají a hmotnost vaší činky neroste. Zkuste chvíli upozadit čistě výkonový mindset, který je běžný, a zaměřte se na činnost samotnou.
3. Co vás dále motivuje?
Vnější motivace není sama o sobě špatná. Jen by neměla být hlavním motorem. Ivo Toman říká, že motivace zvenčí je jako smrad. Jen ho vyvětráte a je pryč. Sice to tak je, ale tu negativní nálepku bych tomu nedával. Je to nástroj jako každý jiný – je potřeba ho vhodně použít. Jak?
Vnější motivace vám může pomoci s akceschopností a nastartováním. I když má krátké a nestabilní trvání, může se to jako berlička hodit.
Jste jen lidi na cestě osobního rozvoje a nemáte vše vždy pod kontrolou, neznáte se dokonale, nemáte skálopevnou vůli a disciplínu a ve všem naprostý pořádek. Tak zatímco si v životě uklízíte, dolujete svoji hlubokou vnitřní motivaci a budujete pevné návyky, pomožte si berličkama a odložte je teprve, až se uzdravíte a nebudete je potřebovat. Někdy můžete berličky používat celý život a je to ok, pokud o nich víte a používáte je vědomě a dobrovolně. A víte také, co vám přináší a co vám zase berou.
Někoho motivují závazky a sliby vůči ostatním lidem, zaplacená permice, domluvený tréninkový plán s trenérem, fotka či infografika na lednici, něčí výsměch na vaši adresu nebo vytoužená image vysportovaného a úspěšného člověka… Poznejte sami sebe, rozlišujte povrchní motivy (=berličky) od těch hlubokých a vědomě je využívejte ku svému prospěchu 🙂
4. Disciplína a nechuť budovat nové návyky
Někdy jsme prostě líní se do něčeho pustit. Nechce se vám. Je otázka, proč to tak je. Možná jste na sebe naštvaní, že jste tak “líní”. Napadlo vás taky, že můžete být přetížení, protože se pořád do něčeho tlačíte? Zkusili jste někdy se sebou pracovat tak, abyste se do věcí nemuseli nutit a dělali je s radostí? Není to nesmysl, je to možné. Reálně nemusíte dělat nic, všechny činnosti jsou vaší volbou.
Zkuste si zpracovat činnosti, do kterých se nutíte, a uvědomit si, zda je dělat chcete nebo ne. Pokud si uvědomíte, že mnoho těch věcí, které “musíte”, dělat chcete, protože to je pro vás užitečné, odpadne část vnitřního odporu a vynaložíte na to méně energie. Naopak některé věci třeba dělat přestanete a to je taky v pohodě.
Obrovské množství energie mnoho lidí stojí vnitřní nesoulad, kdy jednotlivé části osobnosti táhnou za jeden provaz, ale na opačnou stanu, a vy se tím sami vysilujete.
Pokud máte k něčemu odpor a nutíte se do toho, není hrdinství to překonat. Můžete na to jít chytřeji, snadnější cestou, a energii potom investovat do větších cílů.
5. Cíle zaměřené na výsledky přeorientujte na činnosti a návyky
Cíle nám pomáhají udržet směr, to bez debat. Záleží ale i na tom, jak své cíle formulujeme. Mně se osvědčilo dávat si cíle zaměřené na návyky (“budu cvičit 2x týdně”) místo na výsledky (“zhubnu 8 kg”).
Své chování máte na rozdíl od výsledků pod přímou kontrolou, a svým chováním přitom ovlivňujete i ty výsledky. Zaměřením na faktory, které máte ve své moci, navíc posilujeme svoji sebedůvěru (viz. bod 2) a udržujeme motivovanost. Snažit se ovládat něco mimo vaši kontrolu je naopak frustrující.
Někdy ale může být náročné i budovat nové návyky a osvojit si nové činnosti. Silou vůle vše neovládnete a i činnosti se pak můžou zdát mimo naši kontrolu. Měli byste to přeci zvládat a nedáváte to. Teď se ještě můžete za to začít obviňovat a nesnášet, případně tuhle vinu hodit na někoho jiného. Tak jako tak jste v tu chvíli v pozici oběti. Ale můžete z této spirály jít krok za krokem ven.
I návykům a disciplíně se totiž učíme a lze je trénovat. Ideálně pomalu, postupně, po malých krůčcích. Platí zde stejné principy jako pro trénink čehokoliv jiného.
Nejsem ale příznivce tlačení se do něčeho, co se mi fakt dělat nechce, jak už jsem psal výše. Myslím, že nás to zbytečně stojí nadmíru energie. Síla vůle je nástroj, který se rychle vyčerpá. Využívejte ji s rozmyslem a neznásilňujte ji. Osobně jdu raději cestou nižšího odporu – snažím se hledat vnitřní motivaci a návyky budovat opravdu postupně a pozvolna. A pořád se snažit umět si to užít, udělat si to příjemné. Nevidím nic siláckého na nacpání se do něčeho, co nesnáším. Sílu vidím v tom, že znám sebe a vím co chci a učím se návykům tak, že se cítím lépe a jsem plný energie. Hledá vnitřní soulad mezi tím, co dělám a co dělat chci. Vůli pak používám jen krátce pro nastartování.
Vědomí sebe sama a správně zvolené a vybudované návyky přináší svobodu. Bez toho se náhodně pohybujete ve větru a nemáte nad sebou kontrolu.
6. Hlavně postupně a vědomě
Trochu se opakuji, ale jít na to spíš pomalu a u toho se pozorovat a svoje návyky korigovat je jedním ze základů. Nejeďte na automat a nenakládejte si toho příliš najednou. Potřebujete mít čas na sebereflexi.
Doporučuji budovat vždy jen jeden nový návyk. Nesnažte se ze dne na den překopat vše, na co jste byly doposud zvyklí. Vyberte si ten, který je pro vás právě teď nejdůležitější a na něm začněte pracovat a pozorujte se, co to s vaším životem dělá. Jestli vás to baví, jestli je motivace správná, jestli vám to v něčem vadí a co se s tím dá dělat. Budujete dlouhodobý návyk. Ne 3 měsíce cvičení do plavek a pak nazdar.
I malá změna chování zasahuje často několik oblastí života naráz. Důležité je, abyste takovou drobnou změnu začlenili bez problémů do svého běžného života. Aby její udržení v něm nevyžadovalo výjimečné úsilí z vaší strany. Postupem času uvidíte, jak se s každým nový návykem mění celý váš životní styl. Pozvolna a přirozeně.
Překonávání až příliš velkých překážek vyvolává často emoční averzi, která vede k paralýze. V začátcích proto pomáhá si takovou překážku co nejvíc zjednodušit. Nastavte si nejnižší možnou hranici jejího vykonávání a tam začněte. Může to být každé ráno 10 dřepů, protahování u jedné písničky apod. A testujte to. Zjistíte třeba, že ráno cvičit nechcete, ale večer je to ok. Že sami cvičit nechcete, ale s kamarádem je to fajn. Že doma vás to neaví, ale ve fitku jo.
7. Umíte se dostat do “flow”?
Jen malá vsuvka. Ideální je, pokud se během činnosti umíte dostat i do tzv. flow. Stavu plynutí, během kterého neřešíte čas a nevnímáte prostor. Jste jen vy a to, co děláte. Nic dalšího v tu chvíli není důležité. Je to jízda. Bohužel se do takového stavu nedá dostat na povel.
Mně k dosažení flow pomáhá několik věcí:
- vidět smysl v dané aktivitě,
- plně se soustředit na právě vykonávanou činnost,
- sdílet svou vizi a zápal s partou podobných nadšenců,
- dál se cíleně vzdělávat a rozvíjet v oblasti mého zájmu.
Uvidíte, jak vám to půjde. Když ne, nevadí, není to klíčové. Důležité je umět si činnosti a nové návyky užít.
8. Soustřeďte se na sebe, ne na ostatní
“Tolik kilo jako on chci taky zvednout.” Nebo: “Takhle jako ona to nikdy nedám.” Říkáte si někdy něco podobného? Tak opatrně s tím.
Porovnávat se s lidmi v našem okolí (off i online) je zlozvyk mnohých z nás. Zbavte se ho, neslouží ničemu. O životě ostatních víte reálně jen velmi málo a vlastně jste úplně někdo jiný, tak proč porovnávat?
Určitě byste byli/mohli být jako oni, kdybyste BYLI JIMI. Měli stejné rodiče, rodinu, zázemí, životní cestu. Ta vaše je zcela unikátní a kdyby byli oni ve vaší kůži, byli by vámi a byli by přesně tam, kde jste teď vy.
Tak se inspirujte, ale všechno to vztahujte ke svému vlastnímu užitku. Co si z toho můžu vzít a co se můžu naučit? Jak mě to může posunout vpřed?
Na vaší životní cestě jste v určitém smyslu sami. Nikdo vás nezná tak, jako znáte vy sami sebe, nikdo není jako vy. Využijte svůj osobní potenciál, využijte svoji originalitu a autentičnost a stejně tak si užívejte originalitu ostatních, ať už mají výkony jakékoliv.
Sledujte vývoj svých vlastních schopností. V čem jsem se zlepšil oproti minulému měsíci? Někdy to bývají drobnosti, a proto doporučuji si je někam poznamenávat, můžete tím trénovat i vděčnost, to je taky fajn hodnota. Uvidíte, že vám potom udělá radost, když svůj vlastní posun uvidíte černý na bílém.
9. Veďte si (tréninkový) deník
“Proč deník?”
Protože je to dobrý nástroj sebepoznání, kontroly i zpětného hodnocení. Klasický deník i ten tréninkový mají svůj význam, i když obsahem se budou spíš lišit.
Klasický deník vám pomůže poznat lépe sebe a své myšlenkové pochody, činnosti, návyky pocity apod. Velmi užitečné pro osobní rozvoj a pro začátky se cvičením.
Tréninkový deník je pak skvělý pro kontrolu své pravidenosti, tréninkového plánu a výsledků. I když jsem vás v tomto i předchozím článku trochu odrazoval od zaměření na výsledky a orientoval více na své vniřní pochody, činnosti a návyky, pořád jsou hmatatelné výsledky důležité a přínosné.
Tréninkový deník vám pomůže zhodnotit, co vám funguje, a co naopak ne. Můžete taé své úsilí pomocí deníku lépe konzultovat s trenérem. Koukne do něj a vidí 🙂
Každý tréninkový plán je navíc spíš šablonou. Držíte se jí, ale zároveň ji v rámci možností přizpůsobujete. Obecně platné principy cvičení je potřeba zasadit do kontextu vlastního těla a jeho reakcí. To se ale bez záznamů o tom, jakým způsobem cvičíme a jak to na nás působí, dělá docela blbě.
Poctivě vedený tréninkový deník vám mimo jiné prozradí, jak se v průběhu času zlepšujete nebo která činnost či doba váš výkon ovlivňují nejvíc. Práskne na vás, jak jste poctiví a jestli trénujete pravidelně. Když pak vidíte, že jste poslední dva měsíce chodili do gymu jen 1x týdně ve čtvrtek, hned si uvědomíte svůj slabý článek ( -> pravidelnost sice dobrá, ale frekvence horší 🙂 ).
Shrnutí #2 Jak nepřestat
Soustřeďte se na sebe a pozorujte se. Zvědomte si, co máte za skutečnou vnitřní motivaci a co vám může na cestě pomoci, abyste jen neplýtvali svoji vůli na něco, kde odpor vůbec být nemusí. Rozdělte si velký cíl na malé dílčí cíle a pomocí jejich postupného plněné si zvyšujte sebedůvěru a získávejte průběžně energii pro průběžnou a pravidelnou práci/trénink.