Jaké cviky jsou “nejlepší”?
Je lepší cvičit na strojích, se železem, s vlastní váhou…?
Jak se ty cviky správně naučit?
A zvládnu to sám?
Doposud jsem vás seznámil se základními principy cvičení, rozepsal jsem se o tom, jak neztrácet motivaci, a poradil vám s efektivní rozcvičkou. Konečně se dostáváme ke konkrétním cvikům, kterými se dá zesílit.
Cvičit komplexně, nebo izolovaně?
Hodně se mluví o komplexních a izovolaných cvicích. Tzv. izolovanými cviky cíleně posilujete jen pár svalů na těle. Komplexními naopak mnoho svalů nebo dokonce celé tělo najednou. A protože máme na těle kolem 600 svalů a všechny z nich jsou důležité, moje doporučení je vzít jich více naráz 🙂 Takže používat především komplexní cviky prováděné s činkami a vlastní váhou.
I izolované cviky se ale někdy hodí jako doplněk těch komplexních. Pokud znáte své slabé články, můžete na ně zacílit. Pokud jste začátečníci nebo mírně pokročilí, vaším slabým článkem je celé tělo, ne biceps, prsa, zadek nebo břicho. Skutečné slabé články si raději nechte posoudit odborníkem.
Jaké cvičební nástroje používat?
Zvedali jste někdy kufr do přihrádky ve vlaku? Stěhovali noční stolek? Nesli dítě? Pravidelně běháte nebo lezete po skalách?
Potom využíváte své tělo a jeho sílu v prostoru bez pevně určené dráhy pohybu. V provedení toho pohybu máte svobodu. To je něco jiného posilování na stroji, kde jste pohybově výrazně omezeni.
Síla je ale dovednost, není jen o velikosti svalů. Je to o tom, jak umíte břemeno uchopit, jak umíte svaly zatnout, jak se umíte zpevnit jako celek a zapřít nohama o podlahu apod. Z toho všeho vychází efektivita vašeho úsilí. A tohle se při vhodných cvicích učíme.
Pokud při posilování manipulujete s činkou, kettlebell nebo vlastní vahou, učíte se i daný pohyb a ten posilujete.
Posilovací stroje vás tohle nenaučí. Jsou především o jednoduchosti používání. Každý může cvičit, aniž by se musel učit správně hýbat. Hubnout a sílit do určité míry budete. My ale od cvičení očekáváme více než pouze nárůst svalové hmoty nebo úbytek tuku.
Posilujte základní lidské pohyby
Doporučuji trénovat základní a přirozené lidské pohyby pod zátěží a v nich zesílit.
Zjednodušeně tím myslím například…
…něco od sebe rukama odtláčet. Můžou to být kliky, zdvihání závaží nad hlavu (např. military press), může to být oblíbený benchpress.
…něco k sobě přitahovat. Můžete se přitahovat na TRX , kruzích nebo hrazdě. Můžete i přitahovat závaží k tělu (tzv. rows).
…něco odtláčet nohama. Bude to pravděpodobně nějaká z variant dřepu, ve kterém odtláčíte od země sebe se závažím.
…něco zdvihat ze země. To jsou především tzv. mrtvé tahy (deadlifty).
Tím se postaráte prakticky o celé tělo. Ale není pořeba všechny cviky takhle škatulkovat. Některé nebudou patřit do ani jedné z těchto hromádek (get-up, gymnastický most apod.)
Jak se ty cviky a pohyby naučit?
Cílem tohoto webu není učit nové cviky. Naučit se správně hýbat může být obtížné a zdlouhavé a ideální je učit se to osobně pod vedením instruktora.
Jednotlivé možnosti, které mě napadají, jsou:
1) Nejlépe se to naučíte ve spolupráci se dobrým trenérem. Musíte ho umět najít, vhodně posoudit jeho odbornost a ještě si za to většinou docela připlatíte. Pokud nevíte, ozvěte se mi a buď navážeme spolupráci přímo my, nebo vám někoho doporučím.
2) Levnější možností jsou např. vedené skupinové lekce, kde je jeden trenér na více účastníků. Nemusí to být jen lekce naší KB5 školy. Stačí hledat a vybrat si takové, kde budete věřit v trenérovy schopnosti a dovednosti.
3) Poslední možnost – internetové zdroje. Většinou se jedná o kombinaci kvalitních (!) videí na Youtube a vlastních videí, které si necháte zkontrolovat v tematických skupinách na Facebooku (tady je třeba KB5 skupina) nebo na diskusním fóru KB5.
Mnoho lidí se nechává koučovat od zkušenějšího kamaráda, ale to bych úplně nedoporučoval. I když mají kamarádi často mnoho rad, jejich znalosti a dovednosti kamarádů bývají nedostatečné a někdy i nebezpečně zavádějící. Opatrně s tím. Ovšem pokud to budete kombinovat s možností č.3 – internetové zdroje a konzultace na diskusním fóru, nemuselo by to být tak rizikové.
Kontrole provedení cviků a tréninkového plánu se věnuji i v následujícím kroku #5 Dodržuj plán.
Některé cviky jsou hezky popsány v naší sérii videí s názvem Škola síly. Doporučuji zhlédnout všechny díly 🙂
Brzy bych také rád napsal článek na téma samostatného cvičení doma a také článek s odkazy na kvalitní instruktážní videa k provedení základních cviků. Obojí by vám mělo v nauce cviků pomoci. Máte se na co těšit!
Je technika cviků skutečně tak důležitá?
Ano. V první řadě je to ten nejjednodušší způsob, jak zesílit. Naše tělo řídí nervová soustava. Ta se díky správné technice cviků učí ovládat tělo efektivněji. Umí pak například silněji zatnout svaly a lépe koordinovat mezisvalovou spolupráci.
Technika cviků je také klíčem k dlouhodobému zlepšování. Každým cvikem posíláte do určitých míst na těle impuls k zesílení. Kam přesně ho pošlete závisí na technickém provedení cviku. Stejný cvik tak může i nemusí přispívat ke zdraví a dlouhodobému zlepšování. Záleží na technice pohybu.
Tím se dostávám i k prevenci zranění. Vhodné cviky a správná technika rozkládají zátěž optimálně. Tím se vyhneme lokálnímu přetížení, protože některá místa na těle nemají kapacitu reagovat na náročný trénink, zatímco jiná ano.
Shrnutí kroku #4
- Využívejte především cviky posilující celé tělo. Izolované cviky jsou vhodné pro přesné zacílení na slabiny, které si sami nediagnostikujte.
- Posilovací stroje jsou jednoduché na použití, ale nenaučí vás mít sílu v běžném životě – odnést nákup, zdvihnout dítě, přestěhovat nábytek apod.
- Něco rukama odtlačujte, něco přitahujte. Nohama stejně tak. To je jednoduchý základ.
- Nezanedbávejte správnou techniku. Je důležitá pro bezpečnost i výsledky.
- Věnujte čas na učení potřebných cviků a zvolte správnou metodu. Pod vedením trenéra je to nejlepší.
- Sdílejte svá tréninková videa a získejte zpětnou vazbu třeba v KB5 skupině.
- Zhlédněte seriál Škola síly