#9 Dobře se stravuj

Vhodná strava je pro funkční tělo klíčová.

Jak s lepším stravováním začít? A jak vydržet?

Jak jíst zdravě, ale přitom se neomezovat?

A co jíst? Kolik kalorií?

Je nějaká nejlepší dieta?

Jste to, co jíte.

Jaké výhody má vhodné stravování? Např.:

V čem je stravování specifické

Začít se cvičením bývá jednodušší než změnit své stravování.

Strava zasahuje do vašeho života mnohem výrazněji.

Na cvičení si 3x týdně čas najdete. Jídlo a pití ale řešíte každý den hned několikrát.

Ráno, odpoledne, večer.

Doma, v práci, venku.

Sami, s rodinou, s přáteli.

Někdy kvůli hladu, jindy kvůli chuti.

Faktorů, které nám ovlivňuji stravování, je mnoho. Chci říct, že je velmi obtížné stanovit si jídelníček a ten bez chyby dodržovat.

Na kurzech výživového poradenství se řeší především výpočty, tabulky, fyziologie apod.  a s klienty se pak řeší kalorie, živiny… Problémem nebývá sepsání jídelníčku, ale vybudování návyků, díky kterým jídelníček dodržíme.

Většinou docela tušíte, co máte jíst, ale nedaří se vám to uskutečnit. Neumíte to zařadit do svého životního stylu.

Ale pojďme na to postupně.

Jednoduchá otázka – co jíst?

Vraťme se k tomu jednoduššímu. Co máte jíst?

Skladbu jídelníčku přestavují tzv. výživové pyramidy. Mám dvě oblíbené, které jsou aktualizované a celkově dávají smysl.

Jedná se vždy o obecná výživová doporučení a ta je potřeba brát s rezervou. Stravování je vysoce osobní záležitostí a vám nezbyde než jít cestou sebepoznání.

Stará, nevhodná pyramida

Zde si příklad neberte. Co je špatně?

• Dole jsou především zpracované sacharidy s minimem bílkovin, kterých bez náročné fyzické aktivity moc nepotřebuje.
• Sušenky ve spodní části jsou snad vtip…
• Zelenina je skvělá a není důvod se v ní omezovat. Je bezdůvodně až ve druhém patře. Patří dolu.
• Maso, vejce a mléčné výrobky obsahují kvalitní bílkoviny, které jsou důležité, a patří také níže.
• Ořechy jsou velmi zdravé. Patří níže.
• Dát do stejného patra ořechy, vejce, sýry, maso a s tím PÁRKY…další vtip.
• Nevíme nic o oleji nahoře, přitom na druhu oleje záleží. Spolu se zdravým olejem také máme bonbóny, čokoládu, lízátka. Něco by tam vůbec být nemuselo.

Tato pyramida je kritizovaná už velmi dlouho, přesto je stále používaná.

Zdravý talíř Margit Slimákové

Jako výrazně lepší vybírám zdravý talíř Margit Slimákové.

Reaguje na novější poznatky o lidském stravování a neuchyluje se žádným extrémním směrem, jako je časté.

Extrémní směry jsou vhodné pro extrémní výjimky. Možná máte velmi specifické potřeby, ale je pravděpodobné, že spíš ne.

Zdravý talíř Margit Slimákové je navíc i hezky popsaný a odůvodněný.

Výživová pyramida FoodFiltr

Nejvíce se mi líbí výživová pyramida Jiřího Kaloče z FoodFiltr. Doporučuji projít si jeho blog o výživě, zjistíte mnoho zajímavých informací.

Pyramidu si můžete prohlédnout v plném rozlišení s popisem jednotlivých pater.

Vypadá to jednoduše, ne?

Nesnažte se převézt přírodu novými výživovými směry či doplňky stravy. Prostě jezte skutečné jídlo – rostliny a zvířata.

Jak si to jídlo připravit?

Suroviny máme. Jejich úprava/příprava je také důležitá. Musí vám hlavně vyhovovat a sedět do vašeho životního stylu a denního režimu. Pokud se budete snažit nacpat do něčeho, co vám nevyhovuje, zvyšujete riziko selhání.

Kde se inspirovat ohledně přípravy jídel? Kuchařek je mnoho, vyberte si tu svoji. Já preferuji především jednoduchost přípravy jídel.

Kuchařky nemusí být nutně “zdravé”. Pokud budete jíst podle kuchařek, většinou to bude ok. Zpravidla tam nenajdete cheeseburger z mekáče, hranolky, tatranku, toustový chleba s máslem, párky apod., zato mnoho kvalitních surovin.

Pokud mám nějaké knihy doporučit, mně se například líbí kniha Dobře živeni od Melissa Joulwan. Obsahuje tipy, jak jednoduše připravit velké množství jídla paleo stylem (=jak asi jedl jeskynní člověk).

Dále Lehká kuchyně od Pohlreicha. I když to není odborník na zdravou stravu, skvěle v knize kombinuje jednoduchou přípravu, kvalitní suroviny a chuťový zážitek. Ideální mix.

Nově také vyšla kniha od Margit Slimákové, jejíž výživový talíř jste viděli výše. Doporučuji pro recepty i dovzdělání. Margit je často kritizovaná u odborníků na stravu, protože její rady jsou někdy vědou neověřené nebo zavádějící, ale já věřím tomu, že kniha udělá více užitku než škody, protože je napsaná srozumitelně, lidsky a s přesahem i do dalších oblastí života. A to je právě potřeba, když se bavíme o stravě.

Dva tipy k přípravě:

1) Jezte pravidelně skoro to samé. Možná nechcete plýtvat energií na vymýšlení stále nových jídel. Nebojte se stereotypu. Čtyři vejce se sýrem a rajčaty k snídani a zeleninový salát s tvarohem k večeři můžete jíst každý den. Při nákupu nemusíte přemýšlet, co koupit, prostě tam hodíte váš běžný mix potravin. Říkáme tomu návyk 🙂

2) Nemusíte jíst pořád úplně to samé. Střídejte druhy zeleniny, masa, sýrů apod. Stejný recept, odlišné suroviny. Jídla si díky pestrosti více užijete a získáte i pestřejší škálu živin.

Kolik toho sníst?

Poměr jednotlivých druhů potravin ukazuje výživový talíř nebo pyramida výše.

Co velikost porcí? Tu pak není třeba tak moc řešit. Vhodná strava sama napomůže stanovit správnou velikost porcí. Je např. nepravděpodobné, že byste snědli až příliš mnoho zeleniny. I tak se ale hodí být opatrný s velikostí porcí u některých potravin.  Hezkou infografiku na téma velikost porcí má v angličtině Precision Nutrition. Pokud si nejste jisti velikostí porcí, např. se stravujete podle pyramidy, ale přesto nehubnete, pravděpodobně opravdu jíte moc. Můžete si zkusit psát stravovací deník včetně snězeného množství a následně to hodit do výživové kalkulačky, kterých je na internetu mnoho. Vyplivne vám to součet živin a kalorií včetně doporučení, kolik byste měli jíst vy.

A co obecně počítání kalorií?

Nedoporučuji zpočátku nic počítat.

Kalorie jsou jednotkou energie podobně jako třeba gramy jsou jednotkou hmotnosti. S jejich počítáním je ale problém.

Počítání kalorií…

…je nepřesné. V laboratorních podmínkách lze některé odchylky eliminovat, ale v běžném životě nikoliv. Nepřesnosti jsou tak velké, že počítání skoro postrádá smysl. Skvělé články od Precision Nutrition na toto téma jsou zde a zde.

…nikoho nebaví. Jíte cca 3x až 6x denně. Skutečně si chcete všechno vážit a počítat? Raději se věnujte přípravě jídel a nákupu kvalitních surovin. Počítání by bylo až skutečná nadstavba.

…je dlouhodobě neudržitelné. Jak dlouho vám vydrží ty každodenní počty?

…je zastrašující a dělá “jednoduchou” záležitost složitou. Ok, výzkumníci toho o stravě stále mnoho neví, ale my nepotřebujeme řešit jejich problémy. Potřebujeme se lépe stravovat a v tom nám nepomůžou vědci tak jako my sami.

Pokud nechcete být otrokem jídla, raději odhadujte porce od oka a zaměřte se na sociálně-psychologické faktory (o nich dále), které vám pomůžou více.

To hlavní nakonec – klíčová otázka!

Proč se nestravujete podle pyramidy?

Konkrétní příčiny špatného stravování jsou velmi osobní. Možná je váš problém v nedostatku času, v penězích, v rodině, v práci, v závislosti na jídle…

Skutečným slabým článkem nebývá slabá vůle. Snažte se to přizpůsobit tak, abyste tu vůli ani moc nepotřebovali.

Hledejte jádro problému, proč se vám nedaří zlepšit např. snídani. Nejprve se podívejte ze širší perspektivy a pak jděte do detailu. Pak promyslete, jak by se to dalo řešit.

Klíčem je postupné budování správných návyků, díky kterým si vytvoříte svůj zdravý životní styl na míru.

Miluji infografiku od Precision Nutrition na téma jak si udělat čas na cvičení a stravování.

Jak budovat návyky vedoucí ke změně životního stylu?

O postupném budování návyků jsem psal už v kroku #2 Jak nepřestat.

Fajn tipy jsou také v infografice na webu Precision Nutrition.

Určitě se shodneme, že zvolit a dodržet klíčové kroky vedoucí ke změně životního stylu může být obtížné. Obrovským pomocníkem je zde kouč. Klidně může být mimooborový. Výhodou navíc je, že ani není nutné vidět se s ním osobně, rozhovor lze vést online.

Pokud nechcete utrácet za kouče, jeho roli může sehrát i někdo z vašich blízkých. Často si jen o vaší změně stačí popovídat a napadne vás mnoho myšlenek, jak si upravit životní styl. Jednoduše zde platí, že více hlav více vymyslí. Jen to musí být někdo, kdo vás dokáže i podpořit a motivovat. Pokud si nevíte rady, můžete se ozvat i mně.

Držím palce!

Shrnutí kroku #9

• Problém stravování není ve výpočtech a teorii, ale v praxi.
• Problém není, že bychom netušili co jíst, ale jak zařídit, abychom to skutečně jedli.
• Na jednoduchou otázku “co jíst” odpovídá (aktualizovaná!) výživová pyramida.
• Na složitou otázku “jak to skutečně začít jíst” si musíte najít odpověď sami.
• Zanalyzujte své slabé články a jděte po příčinách.

Hotovo! Základní kroky, jak začít posilovat, máte přečtené. Teď je klíčové začít skutečně makat.